Ponha-se em Forma : Treinar Em Casa: Dicas, Truques, Erros Comuns E Exercícios

Eu falo aqui muita vez das minhas idas ao ginásio, de como o ginásio faz bem, das mil e uma vantagens do ginásio, ginásio, ginásio, ginásio … E esqueço-me que, muitas vezes, as pessoas não podem/querem ir ao ginásio. Ou porque estamos em tempos de crise e pagar uma mensalidade ao ginásio ainda sai dispendioso, ou porque não têm tempo, ou porque não existe nenhum perto de casa, ou porque têm vergonha (esta desculpa é péssima, mas com o passar dos anos reparei que acontece imenso, sobretudo nas mulheres) ou simplesmente porque não gostam.
Mas tudo isto tem solução. Treinar em casa! Afinal, o importante é que treinem não é verdade?
Então o que precisam para treinar em casa? Muito pouca coisa ou quase nada, apenas disposição para isso. Não usem a desculpa da falta de equipamento, porque há imensos exercícios que podem fazer sem equipamento nenhum.

Apesar disso, há 2 ou 3 coisinhas que considero essenciais (mas que se arranjam baratos e, por vezes, até os conseguimos substituir por materiais que todas temos em casa):

- Tapete de Yoga – Fará falta para quando precisarem de fazer algum exercício sentadas ou deitadas. Ou para não escorregarem em certas posições. Abdominais, flexões, etc. O tapete ajuda também a diminuir o impacto e a prevenir lesões.

- Halteres – São um bem essencial. Mas simples de substituir. Agarrem-se a duas garrafas de água de 1.5L cheias e têm os vossos alteres improvisados. A única desvantagem destes alteres improvisados, é serem mais difíceis de pegar e manusear.

- Bola de ginástica (bola suíça) – Não é indispensável, mas se vão treinar em casa, penso que é um óptimo acessório. De todos os acessórios de fitness este é o mais polivalente, podem realizar com ela centenas de exercícios. Irão encontrar no mercado bolas com 55, 65 ou 75 centímetros de diâmetro, devendo escolher a mais adequada à vossa estatura. Se têm entre 1,50 m e 1,60 m de altura optem pela primeira, se têm mais de 1,60 cm utilizem a segunda e, se têm acima de 1,80 m, prefiram a terceira.

- Corda de saltar – Não só para saltar mas também para fazer de elástico de resistência e até mesmo para ajudar nos exercícios do alongamento.

Quem treina em casa sabe apreciar a máxima concentração que sente e a possibilidade de a usar para garantir um treino de sucesso. Não sofre distracções e cria o seu próprio ambiente. Para começarem a treinar em casa devem ter em atenção as seguintes dicas:

- Façam um plano de treino - Treinar segunda, e terça durante 3 horas só porque é o início, mas depois cansarem-se e só já voltarem a treinar no sábado durante 15 minutos não vos trará resultados. Foquem-se, acreditem em vocês, criem um plano de treinos e sigam-no à risca. Só assim verão resultados;

- Variem os grupos musculares trabalhados. Nada de fazer todos os dias a mesma coisa. Este ponto está relacionado ao anterior. Vocês devem elaborar um plano de treinos com os dias, o tempo, e os exercícios que vão realizar;

- Escolham os vossos exercícios favoritos para nunca se desmotivarem;

- Tentem não se distrair ou fazerem pausas no treino;

- Tracem objectivos possíveis;

- Prestem muita atenção na postura e no modo de fazer os exercícios;

- Aproveitem a comodidade e privacidade da vossa casa e esforcem-se ao máximo. Não precisa ter vergonha de nada;

- Se sentirem dores intensas e permanentes são ao médico.

Treinar em casa tem inúmeras vantagens, mas também têm algumas desvantagens. No ginásio temos um instrutor a orientar-nos e isso torna tudo mais simples. Em casa estamos por nossa conta e risco, e acabamos sempre por cometer alguns erros. Estes são os mais comuns:

- Começar a treinar de forma exagerada - Se são sedentárias e vão iniciar um programa de treino, comece de forma calma e progressiva. Assim evitam o risco de se lesionar. Além disso, se se “estafarem” nas primeiras vezes que treinam, vão perder a motivação. No dia a seguir vão estar muito doridas, vão lembrar-se de como vos custou o dia anterior, e vão “deixar para depois” o treino.

- Pensarem que quanto mais tempo treinarem melhor - Ao treinar durante muito tempo estão a obrigar o corpo a um esforço demasiado grande. Vai acontecer o mesmo que expliquei no tópico a cima. Além disso o excesso de treino causa exaustão, insónia e até depressão. Mais vale realizar treinos curtos e intensos do que passar horas a fio a treinar com intensidades baixas.

- Treinarem com dor – A dor é um sinal de que alguma coisa está errada. Estar dorido é uma coisa, estar com dores num determinado sitio ao praticar um determinado exercício é outra. Se alguma articulação começar a doe durante o treinamento, parem imediatamente e apliquem gelo na região. Se não melhorar, consultem um especialista.

- Focarem-se apenas em algumas partes do corpo – Ter resultados apenas numa zona do corpo é impossível, não pensem nisso. Vocês devem treinar todo o corpo. Por norma, as mulheres preferem treinar os membros inferiores, enquanto os homens preferem os superiores. Para um corpo harmonioso é importante trabalhar todos os grupos musculares. Ainda que determinados músculos não respondam ao treino como vocês gostariam, é importante manter o estímulo.

- Acreditarem no mito que realizar muitas repetições com pesos bastante leves tonifica o corpo – Isso é falso! A única forma de tonificar os seus músculos é reduzir a gordura corporal. Utilizando cargas mais elevadas vão conseguir criar músculo que consequentemente irá metabolizar a gordura.

- Não manterem a continuidade - Se variar é importante, respeitar a série prescrita também é. Se a cada semana alteram o programa de treinos, não há progresso. O ideal é tentarem fazer modificações nas séries a cada 15 dias ou a cada 4 semanas, no máximo. Assim, dá para aumentar o número de repetições, a carga ou alterar o ritmo de execução. A cada três meses, mudem de séries.

Estes são alguns dos exercícios que podem realizar em casa e que, s bem executados e de forma regular, darão resultados. Escolham alguns destes exercícios e, de acordo com as vossas necessidades e preferências, montem o vosso próprio plano de treino. Mais importante do que o montar, SIGAM-NO!

Zona - Ombros e Braços:

- Flexão de Braço