Como Ter Um Rabo Firme - Rotina de Exercícios

O que é que todas nós queremos? Um rabo jeitoso e firme.
O que é que precisamos de fazer para tal? Isto:

- Prancha com pé de elevação - (2 X 15)

1. Comecem em posição de flexão. Dobrem os cotovelos para se baixarem, e mantenham os vosso peso sobre os antebraços, certifiquem-se que o vosso corpo forma uma linha reta. Mantenha os abdominais e glúteos contraído.
2. Com o pé fletido, levantem um pé três centímetros acima do chão. Aguentem.
3. Baixem o pé, e repitam com o outro pé. Continuem a alternar. 
4. Certifiquem-se que o vosso quadril fica paralelo ao chão, mesmo quando estão a levantar a perna.

- Hamstring Invertido - (2 X 10)

1. Mantenham-se em pé, com os pés à largura do quadril e os joelhos levemente dobrados.
2. Sem alterar o ângulo do joelho esquerdo, levantem um pouco o pé direito do chão. Baixem o tronco o mais possível.
3. Levantem os braços até que eles estejam em linha com o tronco; com as palmas viradas para baixo. Certifiquem-se que a vossa perna direita permanece em linha com o vosso corpo enquanto baixam o tronco. Voltem à posição inicial e troquem de perna. 

- Squat com Caixa - (2 X 10)

1. Fiquem em pé e segurem num par de halteres leves. Devem estar de costas para uma caixa de altura dos joelhos (ou um banco) colocado a uma distância de um pé.
2. Levantem os halteres à vossa frente enquanto fazem um agachamento até os vossos glúteos quase roçarem na caixa.
3. Volte à posição inicial e repita. 

- Pico com Bola de Estabilidade - (2 X 10)

1.  Com as pernas em cima duma bola de estabilidade, comecem em posição de flexão, certificando-se que o vosso seu corpo está em linha reta da cabeça aos pés.
2. Elevem os quadris na direção do teto, tão alto quanto conseguirem, enquanto puxam a bola na vossa direção. Mantenha os abdominais contraídos e as pernas direitas.
3. Aguentem um momento e voltem à posição inicial. Repitam. 

- Lunge Revertido Compensado - (2 X 15 Cada Lado)

1. Iniciem em pé, com os pés à largura do quadril e um halter na mão esquerda à altura do ombro, e o cotovelo dobrado.
2. De uma vez só, passem o pé direito para trás e abaixem o corpo até o joelho direito quase tocar no chão.
3. Invertam o movimento para a posição inicial. Repitam.

- Salto para o Step - (20 SEG)

1. Fiquem de pé atrás de um step com 6 polegadas de altura, com os joelhos levemente dobrados.
2. Saltem rapidamente para cima do step.
3. Saltem para trás para recomeçar. Tentem aterrar suavemente sob a planta do pé.