Dependendo da mulher, e da sua disposição para se preocupar ou não com o peso durante a gravidez, os estudos indicam que as mulheres engordam entre 9 a 12 kg enquanto estão grávidas e que quando o bebé nasce, perdem apenas cerca de 6 kg, o resto é extra! Mas não pode ficar.
Então aqui vão as dicas para as recém-mamas (parabéns a todas) que querem voltar à antiga forma. Ou quem sabe até a uma forma melhor ainda.
Alimentação:
Durante a amamentação comam bem, não se esqueçam que enquanto amamentam tudo o que comem vira leite para os vossos bebezinhos, nãos lhes querem dar “porcarias” logo de pequeninos pois não? Acho que não precisam de incentivo maior que este para manterem uma alimentação super saudável. Neste caso nem sequer é aconselhável fazer dieta rigorosa. Durante a amamentação quem vai ajuda-las a perder peso é o vosso próprio bebé, pois ao amamenta-lo vão perder entre 500 a 700 calorias por dia. Não é fantástico?
Depois da amamentação, a dieta pode ficar mais séria, mas ainda assim é importante manter os mesmos nutrientes para que o corpo não sinta o choque e adoeça. O ideal é seguir um cardápio com cerca de 1500 calorias (uma boa aplicação para contar calorias é a «fatsecret») por pelo menos três meses após o desmame. A partir daí 1000 calorias é o ideal. Sejam compreensivas com o vosso organismo e lembrem-se de que ele sofreu grandes transformações durante a gestação. Não esperem recuperar as curvas em menos de seis meses.
Estas são as dicas base da alimentação:
- Evitem sobremesas, sobretudo as que levam cremes;
- Consumam 1 col. (sobremesa) de linhaça nos sumos, frutas e sopas. A linhaça aumenta a saciedade e engana o apetite;
- Se vos der vontade de comer doces, comam uma fruta cozida ou doce de frutas de preferência sem açúcar;
- Limitem a maioria dos alimentos ricos em gordura, sobretudo os que têm gorduras saturadas, como as carnes vermelhas e as gorduras que juntamos aos alimentos (óleo, azeite, molhos, margarinas, etc.);
- Evitem ou moderem as bebidas alcoólicas e os hidratos de carbono;
- Não saltem nenhuma refeição;
Estas são as dicas base da alimentação:
- Evitem sobremesas, sobretudo as que levam cremes;
- Consumam 1 col. (sobremesa) de linhaça nos sumos, frutas e sopas. A linhaça aumenta a saciedade e engana o apetite;
- Se vos der vontade de comer doces, comam uma fruta cozida ou doce de frutas de preferência sem açúcar;
- Limitem a maioria dos alimentos ricos em gordura, sobretudo os que têm gorduras saturadas, como as carnes vermelhas e as gorduras que juntamos aos alimentos (óleo, azeite, molhos, margarinas, etc.);
- Evitem ou moderem as bebidas alcoólicas e os hidratos de carbono;
- Não saltem nenhuma refeição;
- Bebam no mínimo 2 litros de água por dia;
- Eliminem o sal e o café;
- Priorizem o consumo de alimentos ricos em potássio que ajudam a desinchar (melão, água de coco, …);
- Evitem todos os lacticínios: como leite, queijo e iogurte são ricos em gordura e calorias então eles apenas podem ajudá-lo a colocar peso extra ao invés de tirá-lo;
- Consumam chás (mornos e sem cafeina) nos intervalos das refeições. Eles têm propriedades relaxantes e favorecem o emagrecimento.
Alimentos que devem consumir diariamente:
- Amêndoas: mantém-te satisfeita, ideal para levar para todo o lado. Elas ajudam no alívio da constipação, distúrbios respiratórios, anemia, tosse e diabetes. As amêndoas também ajudam no cuidado dos cabelos e cuidados com a pele;
- Eliminem o sal e o café;
- Priorizem o consumo de alimentos ricos em potássio que ajudam a desinchar (melão, água de coco, …);
- Evitem todos os lacticínios: como leite, queijo e iogurte são ricos em gordura e calorias então eles apenas podem ajudá-lo a colocar peso extra ao invés de tirá-lo;
- Consumam chás (mornos e sem cafeina) nos intervalos das refeições. Eles têm propriedades relaxantes e favorecem o emagrecimento.
Alimentos que devem consumir diariamente:
- Amêndoas: mantém-te satisfeita, ideal para levar para todo o lado. Elas ajudam no alívio da constipação, distúrbios respiratórios, anemia, tosse e diabetes. As amêndoas também ajudam no cuidado dos cabelos e cuidados com a pele;
- Mirtilos: Ricos em antioxidantes, os mirtilos são excelentes para mães que amamentam. Estão cheios de vitaminas e minerais para manter os níveis de energia elevados.
- Arroz Integral: Ajuda-vos a ficar satisfeitas às horas das refeições. Muito mais saudável do que batatas, massas, ou até mesmo arroz "normal". O arroz integral ajuda a manter um nível alto de energia e a produzir leite de melhor qualidade para o bebé.
- Laranjas: A vitamina C ajuda a prevenir constipações. As mães que amamentam precisam mais de vitamina C do que as que não o fazem. Laranjas e outros citrinos são um alimento de enfermagem excelente.
- Espinafre: Contém muitos nutrientes. O espinafre contém vitamina A, vitamina essa que o bebé necessita imenso. O melhor de tudo é que estão cheios de antioxidantes saudáveis para o coração e com poucas calorias.
Exercício Físico Sempre:
Podem começar por fazer exercício físico leve quase imediatamente depois de voltar para casa. Atenção, é sempre bom falarem com o vosso médico sobre isto, aconselhem-se com ele.
Normalmente, é assim:
- De 15 a 20 dias pós parto: Nesse período ainda não podem fazer atividade física porque o bebê precisa da vossa atenção. O que devem fazer para não ficarem sentadas no sofá com o bebé ao colo é colocá-lo no carrinho e sair para passear na rua ou no parque. O ideal é caminharem durante 20 minutos de três a cinco vezes por semana. Mantenha-se ativa.
- De 30 a 60 dias pós parto: Nessa fase, pode, voltar a praticar alongamentos, hidroginástica e exercícios físicos que trabalhem o abdômen.
- De 60 a 90 dias pós parto: As atividades físicas moderadas estão liberadas. Podem pedalar 20 minutos três vezes por semana, fazer ioga, natação e musculação com carga leve.
- Mais de 3 meses pós parto: Após o vosso pequeno milagre completar 3 meses podem dedicar-se a aulas de Pilates, power ioga, jump, localizada e até fazer musculação com carga pesada para fortalecer o abdômen e livrarem-se da flacidez.
A barriga, com certeza, é a parte do corpo que passa por mais transformações durante os noves meses de gravidez. Usar uma cinta após o parto ajuda os músculos do abdômen a voltar a sua posição normal e os órgãos internos ficam melhor posicionados. O ideal é que seja usada logo ao chegarem em casa. Prefiram modelos de tecidos mais naturais e sem arames. É aconselhável usarem durante cinco meses.
Estes exercícios são ótimos para quem foi mãe à 15-20 dias:
Comecem suavemente e não se esqueçam de aquecer antes. É melhor começarem a pouco e pouco, por exemplo, com duas repetições de cada exercício por dia e irem aumentando até dez. Se algum exercício vos provocar dores, parem.
- Arquear as costas. Coloquem-se de gatas com as mãos e os joelhos ligeiramente separados. Contraiam as nádegas e arqueiem lentamente as costas para cima. Mantenham os braços esticados, mas sem bloquear os cotovelos. Este exercício alivia a dor na zona lombar.
- Tonificar o estômago. Deitem-se no chão com os joelhos flectidos e os braços esticados junto ao corpo. Encolham a barriga e pressionem as costas contra o chão. Aguentem quatro segundos e repitam.
- Enrosquem-se. Tentem este exercício abdominal quando já tiverem passado pelo menos duas semanas. Deitadas, com as pernas dobradas como antes, tentem tocar nos joelhos deslizando as mãos pelos músculos. Com as mãos o mais próximo possível dos joelhos, ao expirar contraiam os músculos do estômago e levantem a cabeça. Contem até quatro e relaxem.
- Levantar as pernas. Este simples exercício fortalece os músculos abdominais. Deitadas de lado, apoiem a cabeça com uma mão e equilibrem o corpo apoiando a outra mão à vossa frente. Assegurem-se de que as vossas pernas estão alinhadas com os ombros. Com o joelho e o pé virados para a frente, levantem a perna esticada para cima até chegar à altura do ombro, contem até dois e baixem. Repitam umas quantas vezes, depois dêem a volta e repitam com a outra perna.
- Flexões laterais. De pé, com os braços afastados ao lado do corpo, dobrem-se lentamente pela cintura ao mesmo tempo que se esticam para fora. Voltem à posição inicial e repitam do outro lado.
- Exercícios do solo pélvico. O solo pélvico consta de uma série de músculos e de tecido fibroso. As capas musculares são mais grossas no períneo, onde se situam os orifícios da uretra, da vagina e do ânus.
- Contraiam os músculos do solo pélvico e relaxem-nos com rapidez.
Repitam cinco vezes.
- Contraia os músculos e aguente enquanto conta até cinco, relaxe-os
lentamente. Repita cinco vezes.
Estes exercícios são ótimos para quem foi mãe à 30-60 dias:
- Recuperando o controle da contração abdominal: Sentadas numa bola de yoga ou numa cadeira, coloquem o tronco uma postura direita, com a coluna toda alinhada. Façam uma contração abdominal com o movimento simples de encolher o abdômen. Expirem (soltem o ar) cada vez que encolherem a barriga e inspirem (puxem o ar) cada vez que relaxarem. Façam 5 movimentos, descansem durante 15 segundos e façam mais 5 movimentos.
- Intensificação do controlo do abdômen: Após conseguirem realizar as contrações do exercício anterior, mantenham a contração do músculo abdominal por 10 segundos – sem bloquear o ar. Inspirem e expirem durante o tempo todo de contração. Ao mesmo tempo em que mantiverem a contração, eleve um dos pés do solo, mantendo o joelho estendido e a perna alinhada com o quadril. Descansem durante 15 segundos. Façam uma vez cada lado.
- Intensificação do controlo do abdômen aumentando o grau de dificuldade: Após conseguirem realizar as contrações do exercício anterior, mantenham a contração do músculo abdominal por 10 segundos – sem bloquear o ar. Ao mesmo tempo em que mantiverem a contração, elevem um dos pés do solo, mantendo o joelho estendido e a perna alinhada om o quadril. Juntamente com a perna elevada, estendam os dois braços à frente do corpo. Expirem e inspirem durante toda a contração. Descansem por 15 segundos. Façam uma vez com cada perna.
Este vídeo também mostra opimos exercícios para esta fase do pós parto:
Estes exercícios são ótimos para quem foi mãe à 60-90 dias:
- Supra bosu: Comecem sentadas, com a região lombar apoiada no bosu, as pernas fletidas e as mãos apoiadas atrás da nuca. Flexionem o tronco até desencostar uma parte da lombar do bosu, e retornem à posição inicial.
- Prancha bosu: Comecem deitadas de barriga para baixo, pernas estendidas e cotovelos fletidos em linha com os ombros, apoiados no bosu invertido. Elevem o quadril mantendo-o alinhado com a coluna e aguentem nesse posição. Cuidado para não subirem muito os glúteos e acentuarem a curvatura da lombar
- Infra bosu: Comecem sentadas, com os glúteos e as mãos apoiados no bosu, as pernas estendidas e suspensas. Flexionem os joelhos num ângulo de 90 graus, trazendo-os na direção do tronco. Retornem lentamente à posição inicial.
- Oblíquo bosu com elevação de perna: Comecem deitadas, com a lombar apoiada no bosu, pernas fletidas, mão esquerda apoiada atrás da nuca e a direita estendida lateralmente. Flitam o tronco fazendo uma leve contorção para a direita, e levando a mão direita na direção do pé esquerdo. Na sequência, troquem de lado.
Este vídeo também mostra opimos exercícios para esta fase do pós parto:
Estes exercícios são ótimos para quem foi mãe há mais de 3 meses:
- Elevação lateral das pernas - Deitadas de lado, coluna reta, pernas estendidas na linha do tronco, cabeça apoiada em uma das mãos e a outra mão no chão à frente do tronco. Elevem as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen e solte devagar. Para ficar mais intenso, coloquem pesos nos tornozelos. De 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado).
- Elevação de pernas e tronco: Deitadas de costas, subam simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficarem sentadas nos ossinhos do rabiosque (ísquios). Mantenham o abdômen contraído, as costas retas e as mãos à altura dos joelhos. Permaneçam de 5 a 10 segundos e repitam 6 vezes.
- Elevação das pernas unidas: Deitadas de costas, mãos sob os glúteos, pernas elevadas e unidas. Contraiam o abdômen e desçam as pernas bem devagar até quase encostar no chão (b) e suba devagar até a posição inicial. Para ficar mais intenso, coloquem pesos nos tornozelos e/ou tirem os ombros do chão durante o movimento. Façam de 2 a 3 séries de 10 a 15x.
- Prancha - Deitadas de bruços, cotovelos alinhados com os ombros. Elevem o tronco contraindo o abdômen. Mantenham o corpo reto, sem arrebitar o rabiosque ou deixar a pélvis descair. Permaneçam assim 5 a 10 segundos. Repitam 6 vezes.
- Bicicleta no solo: Deitem-se sob um colchão, unam as pernas e as elevem-nas para o alto. As pernas devem estar levemente fletidas e as mãos devem estar atrás da cabeça. Agora imitem o movimento que fazem ao andarem de bicicleta. Faça 15 repetições.
- Abdominal reverso: Após se deitarem num colchão, deixem os joelhos semifletido. Contraiam o abdômen, ao mesmo tempo que elevam o quadril levemente do solo. A pernas fazem movimentos como se estivesse a empurrar o teto com a sola dos pés. Retornem lentamente a posição inicial. Façam 3 x 15.
- Agachamento: Neste exercício, devem-se afastar as pernas, posicionar os braços esticados à frente do corpo e agacharem-se. Se quiserem intensificar o exercício, segurem um peso em cada mão. Façam 3 x 15.
- Flexão alpinista: Neste exercício devem apoiar as duas mãos no chão e permanecerem na ponta dos pés. A seguir, dobrem um dos joelhos e tentem encostá-lo ao braço do lado contrário.
Este vídeo também mostra opimos exercícios para esta fase do pós parto:
Normalmente, a gravidez vem acompanhada de algumas mudanças no corpo das mulheres, a maioria das vezes desagradável, como obtenção de uma barriga flácida, seios mais caídos, aumento de peso, entre outros, e a dupla dieta + exercícios físicos não curam tudo. Todavia, o campo da estética tem evoluído gradualmente, de forma a contornar esses problemas.
As opções mais em conta, e onde eu já vi mais resultados, são a drenagem linfática e a massagem redutora.
A drenagem linfática é muito recomendada no pós-parto (mesmo em partos através de cesariana), pois como seu objetivo é justamente eliminar as toxinas, resíduos metabólicos e excesso de líquidos, os resultados desta técnica serão muito satisfatórios desde que a mulher associe a drenagem a uma boa alimentação. Normalmente, o preço por sessão ronda os 25€.
- Massagem Redutora: A massagem redutora é uma técnica manual em que se trabalha de forma intensa todo o tecido adiposo. É uma técnica indicada em especial para a zona abdominal, pois é onde se notam os resultados mais eficazes e rápidos. As manobras utilizadas variam entre manobras de: aquecimento, amassamento profundo e rolamento contínuo. Este tipo de manobras fazem com que as células entrem em combustão e sejam “esvaziadas”. A gordura é assim eliminada pela corrente sanguínea, pela urina e pelas fezes.
Em suma, divirtam-se muito com os vossos bebé, alimentem-se bem, façam exercício na medida certa e aproveitem os milagres do campo da estética. E sobretudo não se apressem, afinal demorou 9 messes a ganharem todo esse peso, não o podem perder assim do dia para a noite ;)
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