Braços Firmes e Ombros Definidos - Diário de Exercícios

Os teus braços ainda fazem aquele «abana, abana a chichinha»? É horrível não é? Então deixa-te disso. Com um circuito de apenas 8 movimentos, e em apenas alguns minutos é fácil teres uns braços firmes e tonificados e uns ombros bem definidos.
Então é assim:

- Rosca Alternada (3 X 15)

1. Comecem em pé, com as pernas afastadas à largura do quadril e joelhos ligeiramente fletidos. 
2. Com os braços estendidos ao lado do corpo, segurem um peso (à vossa escolha) em cada mão com a palma virada para a frente.
3. Flexionem os cotovelos alternadamente, levando os halteres em direção aos ombros.

- Tríceps Coice (3 X 15)

1. Comecem em pé, posicionando uma perna à frente da outra, joelhos ligeiramente fletidos e um halter na mão direita. 
2. Inclinem o tronco à frente, apoie a mão esquerda na coxa esquerda e flitam o cotovelo direito a 90 graus ao lado da cintura. 
3. Estendam o braço para trás, levando o peso acima das costas, e voltem. 
4. Ao terminar, repita com o outro braço.

- Desenvolvimento de Ombros (3 X 15)

1. Comecem em pé, com as pernas afastadas à largura do quadril e os joelhos ligeiramente fletidos.
2. Coloquem os braços num ângulo de 90 graus em linha com os ombros. Segurem um peso em cada mão com a palma virada para a frente. 
3. Estendam os braços acima da cabeça e voltem à posição inicial.

-  Rosca Simultânea (3 X 15)

1. De pé, com as pernas afastadas à largura do quadril e joelhos ligeiramente fletidos. 
2. Coloquem os braços estendidos ao lado do corpo, enquanto seguram um peso em cada mão com a palma virada para a frente. 
3. Flitam os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros, e voltem à posição inicial. Mantenha o abdômen contraído para não balançar o corpo.

- Tríceps Francês (3 X 15)

1. Iniciem em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e joelhos ligeiramente fletidos.
2. Com os braços estendidos acima da cabeça, segurem um halter na vertical com as duas mãos. 
3. Flitam os cotovelos até formarem um ângulo de 90 graus, levando o peso atrás da cabeça, e voltem sem mexerem a parte de cima dos braços (entre o ombro e o cotovelo).

- Elevação Lateral (3 X 15)

1. Comecem em pé, com as pernas afastadas à largura do quadril, e joelhos ligeiramente fletidos.
2. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo, a segurar um peso em cada mão com a palma virada para baixo. 
3. Elevem os braços na diagonal, com os cotovelos semifletidos, até a altura dos ombros e voltem à posição inicial.

-  Rosca Concentrada (3 x 15)

1. Comecem sentadas com as pernas afastadas e o tronco inclinado à frente.
2. Uma das mãos fica apoiada na coxa do mesmo lado e a outra segura um halter, com o braço estendido para baixo e o cotovelo encostado na metade da coxa. 
3. Flitam o cotovelo, levando o halter em direção ao ombro, e voltem. 
4. Ao terminar, repita com o outro braço.

- Tríceps Testa (3 X 15)

1. Iniciem deitadas, com pernas fletidas e afastadas à largura do quadril e os pés apoiados no chão.
2. Os braços devem estar estendidos para o alto. Segurem um halter com ambas as mãos.
3. Flitam os cotovelos a 90 graus, levando o peso próximo à testa, e voltem à posição inicial.

Todos os exercícios são para ser realizados em 3 sets de 15 repetições, como está indicado. Têm duas opções para o fazer. Ou fazem: set, descanso, set, descanso, set, e assim repetidamente; e estão os 3 sets feitos. Ou fazem os 8 sets seguidos e quando terminarem voltam ao princípio (2 vezes). Pessoalmente, prefiro esta última maneira.