Como Ter Pernas Tonificadas

Quem não quer desfilar por aí com umas belas pernas? Eu quero! Aposto que vocês também. E devo confessar, as pernas são o meu ponto fraco. Então aqui fica para todas nós algumas dicas.

Quando falamos em tonificar, claro que temos obrigatoriamente que falar em cuidados alimentares e exercício físico.

Comecemos pelos cuidados alimentares:
O vosso corpo vai precisar de uma dieta saudável, simples e adequada para maximizar o vosso progresso.
As regras são simples e as do costume: mantenham-se longe de qualquer tipo de comida com baixo valor nutritivo, como as fast food ou qualquer tipo de alimento com elevado teor de açúcar e sódio. Em termos de confeção, evitem os fritos e deem prioridade a cozidos e grelhados. Nada de novo aqui.

Na parte do exercício físico existem diversos exercícios que nos ajudam a tonificar as nossas pernocas.
Quando falamos em tonificar, temos automaticamente de falar em musculação. O meu conselho é que façam 2 dias de musculação no ginásio e dois dias os seguintes exercícios:

- Avanço Alternado
Em pé, levem uma das pernas à frente do corpo e a mantenham flexionada. Para uma postura correta, mantenha as mãos na cintura. Repitam o procedimento oito vezes em cada perna.

- Agachamento

Deixem as pernas afastadas e os joelhos voltados para a mesma direção que a ponta dos pés. Mantenham o abdómen contraído e as costas direitas. Realizem o agachamento. Façam duas séries de dez repetições.

- Adução com caneleira

Deitem-se de lado e mantenham o corpo apoiado num dos braços. Assim como na imagem, levantem uma das pernas até a linha do quadril. Façam três séries de doze movimentos em cada perna.

- Afundo unilateral

Coloquem o pé esquerdo à frente do tronco direito. Sola do pé completamente apoiada no chão. O pé direito deve ficar atrás, tocando o chão apenas com ponta. Agachem-se, levando o joelho direito na direção do chão. Mantenham-se alinhadas com o quadril! Executem 3 séries de 10 repetições cada. Descansem por 90 segundos entre cada uma. Depois, invertam a posição dos pés e recomecem.

- Flexão plantar

Comecem com as mãos cruzadas atrás da cabeça e o tronco direito. Elevem o corpo, mantendo as pontas dos pés no chão. Segurem a posição por 20 segundos. Relaxe por 30 segundos. Façam 3 séries deste exercício.

Para quem não têm a oportunidade de ir ao ginásio, deixo aqui outra rotina de treino para os outros dias. O importante é treinarem pelo menos 4 dias por semana. Alternem os treinos como vos convier. 

- Cadeira isométrica

Procurem um apoio para as costas (parede, poste). Imaginem que há um banco para se sentarem, mantendo o tronco apoiado. Segurem a posição por 20 segundos e repitam o movimento 3 vezes. Os intervalos são de 30 segundos entre as repetições.

- Agachamento de uma perna só

De pé, estiquem a perna esquerda à tua frente e levantem o calcanhar do chão. Flictam o joelho direito e baixem as ancas. Pousem o calcanhar direito no chão e levantem-se . Façam 6-8 repetições. De seguida, troquem de lado e repitam para completar uma série. Façam 3 séries.

- Bicicleta Deitada

Deitadas, com os braços estendidos ao longo do corpo, façam com as pernas os movimentos como se tivessem a andar de bicicleta. Façam 5 minutos, descansem 1, e voltem a fazer mais 5 minutos. 

- Exercício ponte

Deitadas com os braços ao longo do corpo, com os pés apoiados no chão, mantenham os joelhos e os pés na direção do quadril, sem abrir ou fechar muito. Inspirem para começar e expirem ao subir o quadril, lembre-se de contrair o abdómen.

- Saltar a Corda

Saltem à corda. 5 minutos - pausa de 1 minuto - 5 minutos. 

Pequenas dicas para o dia-a-dias:

- Optem sempre pelas escadas, esqueçam os elevadores;
- No trabalho, especialmente se tiver de passar várias horas sentada, faça por se levantar da cadeira a cada uma hora. Estique-se e faça alguns agachamentos, de modo a ativar a circulação e evitar varizes;
- Sempre que possível deixe o carro, vá a pé.

Outra coisa que também pode dar uma pequena ajuda são os cremes reafirmantes. 

Tenho alguns conselhos:

O Creme Corporal Reafirmante, da Elancyl, melhora visivelmente a elasticidade e tonicidade do colagénio e elastina da pele, combatendo, ainda, os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento cutâneo. Ao reestruturar a epiderme, o resultado será uma pele mais firme e lisa. O preço é de, aproximadamente, 20€.

Óleo de origem vegetal rico e sem sabão, que contém na sua composição, o extracto de hera tonificante, que ajuda a pele a reencontrar a sua elasticidade natural. Macia e confortável, a pele apresenta-se mais bonita e delicadamente perfumada. Preço é de aproximadamente 25€.

A nova Loção Corporal Ultra Refirmante Perfect Body Oriflame deixa a pele do seu corpo mais firme e tonificada, hidratada e suave instantaneamente. Contém o Complexo Sculptuin que fortalece a elasticidade da pele e promove firmeza de forma a ajudar a esculpir a sua silhueta. O preço normal é de cerca de 29,99€, mas é sempre fácil encontrá-la mais barata, ainda esta semana o preço era de 19,90€.