Combater Volume Nas Ancas - Rotina De Exercícios

Siiiim, essas gordurinhas laterais na coxa são horríveis sem dúvida, eu sofro do mesmo mal. As hormonas femininos dão uma grande ajuda na acumulação dessas gordurinhas. Mas nós podemos combate-las. Aqui fica um plano de exercícios para isso:

1. Saltos Pêndulo - Fiquem em pé com as costas direitas e os pés à largura do quadril. Balancem o pé esquerdo para o lado enquanto o corpo se inclina para a frente, num movimento fluido repitam com o pé direito. Faça 3 séries de 15 repetições.

2. Agachamento para a frente - De pé e com as costas direitas, dêem um passo largo para a frente com a perna esquerda, flexionando o joelho até formar um ângulo de 90 graus. Repitam o movimento 15 vezes e de seguida troquem a perna. Façam 2 vezes com cada perna.

3. Agachamento Sumo - Com as pernas afastadas, façam o mesmo movimento do agachamento convencional sem ultrapassar os 90 graus de flexão do joelho. Façam 3 séries de 15 repetições.

4. Levantamento Lateral da Perna - Deitem-se sobre o lado direito do corpo, apoiem o cotovelo no chão e levantem a perna esquerda sem dobrar o joelho. Repitam o movimento 20 vezes e mudem o lado. Façam 2 vezes cada lado.

5. Quatros Apoios Posterior- Fiquem de quatro e apoiem os antebraços no chão. Mantenham as costas direita e subam uma das pernas. Tanto a perna que fica apoiada no chão como a que sobe devem manter-se dobradas, formando um ângulo de 90º. Repita o movimento 20 vezes e mude o lado. Façam 2 vezes para cada lado.

6. Quatro Apoios Lateral - Fiquem no chão, de lado, e apoiem o antebraço esquerdo no chão. Mantenham a coluna recta e subam a perna direita até a altura do quadril. Repita o movimento 20 vezes e mudem o lado. Façam 2 vezes para cada lado.

7. Ponte com Uma Perna - Deitem-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifiquem-se de que os vossos pés estão de baixo dos joelhos.
Apertem os abdominais e os gluteos e levante o quadril para cima de forma a criarem criar uma linha reta desde os joelhos até aos ombros. Levantem e estendam uma das perna. Coloque a perna de volta no chão e repitam com a outra perna. Repitam 20 vezes com cada perna.

8. Alonguem